發佈日期:2012-11-07
國家女足U-16營養師 翁雨霆 提供
【營養大多來自於飲食】
碳水化合物、脂質、蛋白質、礦物質、維生 素及水
【運動員每天飲食需要】
碳水化合物、蔬果類、蛋白質、脂質 (參考來源:食物金字塔)
【足球員主要運動能量】
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來源自(碳水化合物、蛋白質、脂質)
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碳水化合物:可在體內轉換成醣類,並可儲存於四肢(手和腳)及肝(腦、器官)
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蛋白質:主要是以修補肌肉為主。
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脂質:可幫助延長運動時間。(可參考運動能量轉換系統)
【食物儲存能量時間】
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訓練或比賽前: 2-3小時飲食及1.5小時前可開始補充水分 (當感覺到口渴時,代表體內以缺少水分並會影響體力)
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訓練或比賽中: 每10-20分需補充水分、也可補充運動飲料或些輕食 (例如:香蕉、吐司配果醬、 運動補給品)
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訓練或比賽後: 建議1~2小時內可立即補充容易吸收食物最佳,(例:水或運動飲料、麵包、三明治等),可達約70%-95%養份吸收至體內。
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切記別在空腹情況下參加訓練或比賽,以免造成身體不適。
【飲食健康概念】
在規律的時間內,補充身體所需營養素的食物。
不健康例子
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油炸食物:非體內所需,並難代謝及增加體內負擔。
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飲料的糖:無法完全轉換體內所需的醣,且難代謝及易囤積在體內轉換成脂肪。
身體新陳代謝的生理時鐘
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解毒和排泄→凌晨4點至中午12點
「建議」:早起先喝200-300cc的水,可促進腸子蠕動、及早餐多吃易消化解毒和排泄食物。
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攝取和消化→中午12點至晚上9點
「建議」:晚餐盡量不要超過8點
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吸收與利用→晚上8點到凌晨4點
「建議」:晚上8點以後勿在進食,因會影響體內吸收及利用一日所有攝取的營養。
完善飲食物用餐順序:(較容易將食物營養吸收的方式)
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Step 1:喝少許湯(可降低饑餓感,並可避免暴飲暴食現象)
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Step 2:蔬果類(營養在體內消化及保留時間約30-40分鐘)
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Steu 3:肉類(營養在體內消化及保留時間約1-1.5小時)
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Step 4:碳水化合物(營養在體內消化及保留時間約2小時)
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Step 5:飲料或甜點(淺嘗即可)
中華足協技術部 整理