足球員在賽前如何儲存營養

發佈日期：2012-11-07

國家女足U-16營養師 翁雨霆 提供

【營養大多來自於飲食】

碳水化合物、脂質、蛋白質、礦物質、維生 素及水

【運動員每天飲食需要】

碳水化合物、蔬果類、蛋白質、脂質 (參考來源：食物金字塔)

【足球員主要運動能量】

• 來源自(碳水化合物、蛋白質、脂質)
• 碳水化合物：可在體內轉換成醣類，並可儲存於四肢(手和腳)及肝(腦、器官)
• 蛋白質：主要是以修補肌肉為主。
• 脂質：可幫助延長運動時間。(可參考運動能量轉換系統) 

【食物儲存能量時間】

• 訓練或比賽前： 2-3小時飲食及1.5小時前可開始補充水分 (當感覺到口渴時，代表體內以缺少水分並會影響體力)
• 訓練或比賽中： 每10-20分需補充水分、也可補充運動飲料或些輕食 (例如：香蕉、吐司配果醬、 運動補給品)
• 訓練或比賽後： 建議1~2小時內可立即補充容易吸收食物最佳，(例：水或運動飲料、麵包、三明治等)，可達約70%-95%養份吸收至體內。
• 切記別在空腹情況下參加訓練或比賽，以免造成身體不適。

【飲食健康概念】

在規律的時間內，補充身體所需營養素的食物。

不健康例子

• 油炸食物：非體內所需，並難代謝及增加體內負擔。
• 飲料的糖：無法完全轉換體內所需的醣，且難代謝及易囤積在體內轉換成脂肪。

身體新陳代謝的生理時鐘

• 解毒和排泄→凌晨4點至中午12點
  「建議」：早起先喝200-300cc的水，可促進腸子蠕動、及早餐多吃易消化解毒和排泄食物。
• 攝取和消化→中午12點至晚上9點
  「建議」：晚餐盡量不要超過8點
• 吸收與利用→晚上8點到凌晨4點
  「建議」：晚上8點以後勿在進食，因會影響體內吸收及利用一日所有攝取的營養。

完善飲食物用餐順序：(較容易將食物營養吸收的方式)

• Step 1：喝少許湯(可降低饑餓感，並可避免暴飲暴食現象)
• Step 2：蔬果類(營養在體內消化及保留時間約30-40分鐘)
• Steu 3：肉類(營養在體內消化及保留時間約1-1.5小時)
• Step 4：碳水化合物(營養在體內消化及保留時間約2小時)
• Step 5：飲料或甜點(淺嘗即可)

中華足協技術部 整理

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